How to gain weight? কিভাবে ওজন বাড়ানো যায়

ওজন কিভাবে বাড়ানো যায় সেটা অনেকেই জানতে চান কারণ অনেকেরই হয়তো রোগা পাতলা শরীর নিয়ে চলাফেরা করতে একদমই পছন্দ নয় তাই অনেকেই weight gain করতে চান। আজকের পোস্ট টিতে একদম ভেঙে ভেঙে বলবো ওজন বাড়াতে সকাল, দুপুর এবং রাতে কি খাবেন; কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন; আর তারপর খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতা সম্পর্ক বলবো।এছাড়া কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে এবং সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানো প্রয়োজন।

(Weight gain food chart) ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকা

ওজন বাড়াতে সকালের খাবারের তালিকা

প্রথমেই চলে আসে সকালের নাস্তায় ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে দুধ, কলা, খেজুর এবং ডিম।

দুধ

আমাদের শরীরের যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই ডিমে পাওয়া যায় । এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম আছে যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি টুয়েলভ আছে যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। দুধে একটা বড় সুবিধা হলো অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজেই এক গ্লাস দুধ খেয়ে নেয়া যায়। এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে।

কলা

কলায় ভিটামিন বি সিক্স আছে যা রোগ-প্রতিরোধক্ষমতা সাহায্য করে। ভালো পরিমাণে ফাইবার আছে; যা আমাদের হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে একটা সম্পর্ক আছে। কলা খুব সহজলভ্য হাওয়াই বাজারে সব সময় পাওয়া যায়।তাই সকালবেলাতেই ১-২ কলা খেয়ে ফেলতে পারেন ।

ডিম

এরপর হচ্ছে ডিম। ডিম কে অনেকে বলে প্রকৃতির মাল্টি ভিটামিন। এতে ভিটামিন এ ,ভিটামিন কে আছে যে আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ।ভিটামিন বি টু আছে যে আমাদেরকে ভালো রাখে। জিংক আছে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এছাড়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ এমন আরও অনেক ভিটামিন মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার হল ডিম।

এটি পাওয়া যায় অল্প দামে আর প্রায় সব খাবারের সাথে খাওয়া যায় ।তাই সকাল সকাল নাস্তা এর সাথে ডিম সিদ্ধ খেয়ে নিতে পারেন এটা আপনার weight gain করতে ভালো সাহায্য করবে। ডিম ভাজির কথা বলছিনা কারণ অস্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে ভাজলে সেটা আবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

খেজুর

খেজুর এটা একটা অসাধারণ ফল।যাতে; ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম আছে যা স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আয়রন, ফলিক অ্যাসিড আছে যার রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। ফাইবার আছে যার উপকারিতা একটু আগেই বলা হয়েছে । মোটকথা খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। সকালবেলাতেই কয়েকটা খেজুর খেয়ে নিলে শরীর-স্বাস্থ্য দুইটাই উপকার হবে।

দুধ কলা খেজুর ডিম আজ সকালে খেতে হবে বা প্রতিদিনই খেতে হবে এমন না ।আমি বুঝিয়ে বলার চেষ্টা করছি ওজন বাড়াতে কেন এই খাবারগুলো খাবেন ।মোটামুটি স্বাস্থ্যকর খাবার গুলোর কথা বলছি। আপনি প্রতিদিন এর মধ্যে থেকে একটা-দুইটা খাবার সুবিধামতো যুক্ত করতে পারবেন। এই খাবারগুলো পরিমাণে খাবেন।

ওজন বাড়াতে দুপুরের খাবারের তালিকা

ডাল

দুপুরের খাবারে আসি। দুপুরের খাবারের ডাল রাখবেন। পারলে পাতলা ডাল বাদে ঘন ডাল খাবেন। ডাল আমরা হেলাফেলা ভাবে দেখলেও এটি খুবই পুষ্টিকর খাবার।ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে। গরুর মাংস ,খাসির মাংস থেকে আমরা যেমন প্রোটিন পাই ;ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই। কিন্তু গরুর মাংস যেমন কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে ;ডালের সেই ঝুঁকি নেয়। তারপর আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন।

টক দই

দুপুরের খাবারে তালিকায় টক দই খুবই ভালো কারণ এতে উপকারী জীবাণু থাকে যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। টক দই তে দুধের পুষ্টি তো পাবেনই সাথে আরো কিছু। অনেক উপকারী জীবাণু থাকে একটু আগে যে উপকারী জীবাণুর কথা বললাম টক দই খেলে আপনি সেগুলোর সাথে আরো নতুন করে অনেকগুলো উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন। অর্থাৎ; বাইরে থেকে আপনি ভালো জীবাণু পেটের ভেতর ঢুকাচ্ছেন এগুলো পড়ে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে আপনাকে সুরক্ষা দেবে।

তাহলে আপনার মনে প্রশ্ন আসতে পারে মিষ্টি দই খেলে কি ক্ষতি হবে এতে যেত চিনি থাকে তাই ক্ষতিকর কিছু চর্বিতে এটিতে উপস্থিত থাকে ।অনেকেই অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন সেগুলো বেশি খেলে শরীরের চর্বি বেড়ে ওজন বাড়তে পারে কিন্তু শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর আমার পরামর্শ হবে দইয়ের উপকারিতা পেতে চাইলে টক দই খাওয়। মিষ্টি দই কখন খাওয়া যাবে না । কখনো ইচ্ছে হলে পরিমিত পরিমাণে খাবেন তবে; নিয়মিত খাবেন না।

মুরগির মাংস

তারপর দুপুরের খাবারের মুরগির মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত যদি আপনি weight gain করতে চান তাহলে আপনাকে অনেকে গরুর মাংস, খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে।গরুর মাংস, খাসির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে; আমি এগুলো নিয়মিত খাবার পরামর্শ দিব না। এগুলোর সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্য ঝুঁকি আছে। তাই ওজন বাড়ানোর সময় এগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো গরুর মাংস, খাসির মাংস থেকে যে প্রোটিন পাওয়া যাবে। আস্ত মুরগির মাংস, ডিম, ডাল থেকে আপনি তা পেয়ে যাবেন।

দুপুরে যে খাবারগুলো কথা বললাম সেটা রাতের জন্য প্রযোজ্য। দুপুরের ব্যস্ততা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি আপনার খাদ্য পরিমাণ কম হয়ে থাকে তা রাতের খাবারের যোগ করার একটা সুযোগ থাকে।

ওজন বাড়াতে নাস্তায় যে খাবার গুলো খাবেন

বাদাম

ওজন বাড়ানোর জন্য একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম। বাদাম খেতে পারেন; চিনা বাদাম ,কাঠ বাদাম ,কাজু বাদাম ,পেস্তা বাদাম। এটা আপনার জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর খাবার হবে। বাদামে অনেক ধরনের ভিটামিন, ফাইবার আছে। এটাও একটা ভালো খাবার যা পেটের নাড়িভুড়ি উপকারী জীবাণু কে সুস্থ রাখে।ওজন বাড়ানোর জন্য রাস্তায় কয়টা বাদাম খেতে। পারেন দুপুরের খাবার পরও খেতে পারেন।

কেনার সময় খেয়াল রাখবেন যাতে যাতে অন্য কিছু মেশানো না থাকে। যেমন; চিনি ,লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা এটা খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি লবণ মেশানো প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়। টক দই এর সাথে মিশিয়ে খাবেন কিছু করতে পারলে ওজন বাড়াতে সেটাও অনেক সহায়তা করবে।

কিসমিস

এছাড়াও কিসমিস খেতে পারেন। কিসমিস যেহেতু আঙ্গুর ফল শুকিয়ে করা হয় সুতরাং আমাদের শরীরের জন্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার। কিসমিস খেলেও কারো কারো দাঁতের সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই সেই দাঁতের সমস্যা এড়াতে আপনারা টক দইয়ের সাথে খেতে পারেন।

বীজ যুক্ত খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বীজ যুক্ত করতে পারেন। যেমন মিষ্টি কুমড়া বীজ, সূর্যমূখীর বীজ, তিলের বীজ ভাত বা তরকারির ওপর ছিটিয়ে খেতে পারেন। এতে নানা ধরনের পুষ্টি বহন করে ।

আভোকাডো

তারপর সুযোগ থাকলে ফলের মধ্যে আভোকাডো খেতে পারেন। এতে স্বাস্থ্যকর ডায়েট আছে। দেশেই এই ফল সহজে পাওয়া যায় না পেলেও অনেক দেশের বাইরে থেকে নিয়ে আসে। বাজারে সহজে পাওয়া গেলেও খাবারের মেনুতে রাখতে পারেন।

সাগুদানা

অনেকেই ওজন বাড়ানোর জন্য সাগুদানা খাওয়ার কথা বলেন। এগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব তবে আমি এগুলো পরামর্শ দেই না কেন দেইনা প্রথমে আসি সাগু তে প্রায় পুরোটাই শর্করা অর্থাৎ শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে। 100 গ্রাম সাগুদানার ফ্যাটের পরিমাণ এক গ্রামের থেকেও কম থাকে। আর ভিটামিন মিনারেল থাকে খুব অল্প ।পুষ্টিকর একটা খাবার না এটা নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে তবে পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

কাস্টার্ড পুডিং

এগুলোতে সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেয়া থাকে। একটু আগে মিষ্টি দই নিয়ে যা বললাম এখানেও তাই ।অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।ওজন বাড়ানোর সময় এড়িয়ে চলা ভালো। না হলে শরীরের চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে আপনি যদি চিনি ছাড়া শুধু দুধ দিয়ে পুডিং বানিয়ে খেতে চান ;সেটা খেতে পারেন।

ওজন বাড়াতে খাবার কি পরিমাণে খাবেন

আমি যে সকল খাদ্যের কথা বলেছি এরমধ্যে সবার সব কিছু ভাল লাগবে তা না ।বাসায় কোন বেলা একটা থাকবে তো আরেকটা থাকবে না। খাবার খাওয়ার সময়মিলিয়ে নিবেন যাতে দিনে অতিরিক্ত 300 থেকে 500 ক্যালরি খাওয়া হয়। আরো দ্রুত ওজন বাড়বে তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীরগতিতে ওজন বাড়ানো উত্তম।

(Weight gain exercise) ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম

দ্রুত ওজন বাড়ে ওজন বাড়াতে খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে স্ট্রেঙ্থ ট্রেনিং শরীরে সাহায্য করে এজন্য আপনাকে যেতে হবে এমন না বাসাতেই শুরু করতে পারেন এই ব্যায়ামগুলো হল-

ব্যায়ামের নাম

Lunge
Squat
Plank
push-up

অনেকের ধারণা ব্যায়াম করলে শরীরে শক্তি খরচ যায় , ব্যায়াম করার দরকার নাই এমন চিন্তা করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন তাহলে অতিরিক্ত ক্যালোরি খাওয়ার ফলে শরীরে চর্বি জমার সম্ভাবনা কমবে ।একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করা প্রয়োজন ।ব্যায়াম করার অভ্যাস একদমই না থাকলে অল্প অল্প করে শুরু করবেন। তবে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পরিবর্তন আনার পাশাপাশি অবশ্যই ব্যায়াম করবেন।

ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ সর্তকতা

আপনার ওজন বাড়ানো দরকার কিনা সেটা বোঝা। যাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম তাদের ওজন বাড়িয়ে স্বাভাবিক আনা প্রয়োজন ।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ অশোক সম্পর্কে ধারণা থাকা যেমন থাইরয়েডের সমস্যা ,ডায়াবেটিস ইত্যাদি কিছু মানসিক রোগের কারণে ওজন কমে যেতে পারে যেমন অ্যানিমিয়া, ডিপ্রেশন।
ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে প্রথমে আপনি একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন শারীরিক বা মানসিক কোনো অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন কম কিনা সেটা তিনি খতিয়ে দেখতে পারবেন ।
পায়খানার অভ্যাসের পরিবর্তন আসে যেমন মনে হয় আগের চেয়ে বেশি বার করে যাওয়া লাগছে এমন সমস্যা দেখা দিলে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন এগুলো কোন রোগের লক্ষণ কিনা সেটা তিনি যাচাই করে দেখবেন ।
এখানে একটা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ কথা বিনা কারণে ওজন কমে যেতে থাকলে যদি মনে হয় কোন কারণ ছাড়া কোনো চেষ্টা ছাড়া আপনার ওজন কমে যাচ্ছে দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন কারণ এটা ক্যান্সারেরএকটা অন্যতম লক্ষণ ।
ওজন বাড়ানোর জন্য নিজে নিজে কোন ওষুধ খাবেন না ।কেউ কেউ আপনাকে টাকার বিনিময় মোটা হওয়ার ওষুধ ছাড়তে পারে সেগুলো এড়িয়ে চলবেন পারলে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করে নিবেন ।
খাবারের পরিমাণ আর ধরনের পরিবর্তন হলেও অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে যে খাবার গুলোতে মনে হচ্ছে গ্যাসের সমস্যা দেখা দিয়েছে সেগুলো এড়িয়ে চলবেন।

উল্লেখিত খাবার এবং সুস্থ জীবন যাপনের মাধ্যমে আপনি ও আপনার কাঙ্খিত ওজন বাড়াতে পারবেন। আপনাদের সুস্বাস্থ্য কামনা করছি। ধন্যবাদ।